São 2 horas da manhã e você não conseguiu pegar no sono. Esse carma, estimam as autoridades em saúde, tende a fazer parte da rotina de um terço da população mundial. E, segundo os levantamentos epidemiológicos, a insônia está ampliando realmente seu número de vítimas. O mais recente deles, concluído pelo governo britânico, acusa, depois de entrevistar mais de 11 mil pessoas, que pelo menos metade dos habitantes do Reino Unido tem sérias dificuldades para dormir.
No Brasil, o cenário é provavelmente semelhante. Dados de um estudo conduzido em São Paulo, em 2007, revelam que até 35% dos paulistanos reclamam de insônia, problema que, não bastasse o sacrifício noturno, gera, durante o dia, irritabilidade, fadiga, perda de memória e concentração, sem contar que ainda predispõe a infecções, depressão e doenças cardíacas. As mulheres padecem mais do transtorno: para cada portador do sexo masculino, há três do feminino.
Antes de esmiuçar as razões desse boom de insones, convém esclarecer o que é o problema. Não se trata da privação de sono espontânea, quando se deixa de deitar por trabalho, festas ou bate-papos online. "O indivíduo não consegue dormir ou manter o sono durante a noite e tem um repouso superficial", define a médica carioca Andréa Bacelar, da Academia Brasileira de Neurologia. "Classificamos como insone o indivíduo que não consegue dormir direito três vezes por semana e isso se estende por mais de um mês", explica Bacelar. O problema pode durar uma temporada e ir embora, voltando ou não esporadicamente, ou tornar-se crônico. De qualquer forma, a partir do momento em que esse pesadelo atrapalha a qualidade de vida, é preciso ir ao médico.
Quanto descansar por dia?
Os especialistas trabalham com uma média: os adultos deveriam dormir diariamente entre 7,5 e oito horas. Só que cientistas da Universidade de Edimburgo, na Escócia, descobriram um gene associado a uma maior necessidade de repousar — e ele estaria ativado em uma a cada cinco pessoas. Pois é, parece que, de fato, algumas pessoas precisam de mais horas de sono para se sentirem novas em folha. Agora os experts buscam saber até que ponto isso não traria prejuízos ao organismo.
As regras para dormir bem:
1. Procure não fazer atividades agitadas à noite, como jogar videogame;
2. Na hora do sono, mantenha o quarto no escuro e em silêncio;
3. Não beba álcool em excesso antes de se deitar;
4. À noite, nada de bebidas estimulantes, como café e energéticos;
5. Pratique atividade física regularmente pela manhã ou à tarde — evite malhar, se você já tem problemas de sono, à noite;
6. Evite pegar no sono com TV, rádio ou computador ligados;
7. Tente, na medida do possível, resolver os problemas antes de botar a cabeça no travesseiro;
8. Não vá pra a cama de barriga vazia;
9. Não abuse à mesa no jantar e aguarde cerca de três horas depois da refeição para deitar;
10. Não invente de trocar a noite pelo dia para repousar;
11. Local de dormir é no quarto, deitado na cama;
12. Escolha colchão e travesseiros adequados. Eles devem ser trocados de tempos em tempos;
13. Crie uma rotina: um horário para dormir e outro para acordar.